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拉伸,健身114

发表时间:2020-01-01

伸展脖子弯曲的肌肉

主要涉及的肌肉:胸锁乳突肌∨

手放在髋部,挺直背部φ

轻轻地抬头向上伸≈展。

借助手拉伸脖子的侧屈肌

​⊙

主要涉及肌肉:

胸锁乳突肌和斜方肌上部

坐⇔立,身体立直 将头倾Ж╫斜到左边

耳朵找向√左肩

相反的方向重复练习

英雄前屈

所涉及的肌︱︳肉:背部肌肉

跪立,双腿分开 臀部坐▎▏向§脚后跟

身体向前,试图用额头触地

骆驼式

涉及的肌肉:腹直肌和腹ц外斜肌

髋部向前推,稍微向上

不要过─━度挤压腰部

靠墙伸展↑胸部肌肉

所涉及的肌肉:

背部、胸部最宽的肌肉

面对墙站立,右手推墙

身体慢慢地离开墙壁, 另一面¤重复

广角式

​╤

所涉及的肌肉:内收肌、腘绳肌

坐在地板上,双腿伸直打开

不要弯曲膝盖,身体向前倾斜

双手沿◆着双腿向前伸展

侧肩伸展式

涉及肌肉:外侧三角肌

站立,手臂伸直

轻轻按压以增加肌肉的伸展,

另一只手重复练习′

站立颈部伸展式

所涉及的肌肉:斜方肌

站★立,双腿并拢,微微屈膝

手将头部向前倾斜,下巴找胸部

三角式

涉及肌肉:腹外斜肌

把手放在站立腿的前面

背部挺直,抬起对侧手臂

让髋部Ⅰ从前向后打开

靠墙下犬式

所涉及的肌肉:

背◤部、胸部最宽的肌肉

靠墙一定距离站立 身体平行于地板

保持背︵۩๑部平坦,然后从胸部开始慢慢弯≮曲

仰卧脊≌柱扭转ō式

涉及的肌肉★:臀部和腹外斜肌

仰卧,屈右膝,身体向左扭转

站立侧弯

所涉及的肌肉:

腹外斜肌和背部最宽的肌肉

站立,身体向右侧弯

重复左边的练习

简易单腿前屈式

所۩..涉及的肌肉:腘绳肌

站立,一只脚在前,背部挺直←

双手放在髋部 从髋部开始向前折叠

另一条腿重复

蝴蝶式

Ф

ξ

所涉及的肌肉:内收肌

屈膝坐下来,脚底相对

背ↁ部平直,轻轻地将双手放在Ⅸ膝盖上

将臀部和膝盖向下靠近地面

怀抱婴儿式

所涉及的肌肉:◘髋屈肌

坐在地板上,挺直背部

慢慢地将一条腿拉到胸前

把大◣腿转出来,另一条腿重复

坐立鸽子式

所涉及的肌肉:

前胫骨 坐在地板上,右手收回

用手√握住右脚放在左膝上

左脚重复

前屈折叠式

所涉及的肌肉:

腘绳⿻肌和小腿肌肉

坐在地☎板上,双腿并拢伸直向前折叠

冲刺式

所涉及的肌肉:

腰部肌肉和股四头肌

冲刺式,左腿在前屈膝90度

抓住右脚向腰部⊙,换另一只脚重复